Makanan Tahan Lapar Untuk Diet Yang Membuat Anda Awet Kenyang

Makanan tahan lapar untuk diet membuat anda kenyang lebih lama memiliki beberapa khasiat, seperti tinggi protein dan tinggi serat. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan memperpanjang pencernaan, menunda rasa lapar.

Lapar dengan cepat mengundang seseorang untuk makan terlalu banyak. Tentu saja, kondisi ini memengaruhi berat badan. Salah satu cara mengatasi rasa lapar dengan cepat adalah dengan mengonsumsi makanan yang akan membuat rasa kenyang Anda bertahan lebih lama.

Berikut 11 Makanan Tahan Lapar Untuk Diet

1. Kentang Rebus

Banyak yang tidak tahu bahwa kentang rebus adalah makanan yang jenuh dalam waktu lama.

Studi tersebut mengungkapkan bahwa kentang mengandung protein yang disebut inhibitor proteinase 2 (PI2) yang memiliki kemampuan untuk mengendalikan nafsu makan. Inilah salah satu alasan mengapa kentang rebus dikatakan sebagai makanan untuk mengatasi kelaparan.

Selain itu, kentang rebus kaya akan vitamin dan mineral sehat seperti vitamin C dan potasium.

2. Telur

Telur juga dianggap sebagai makanan tahan lapar untuk diet dalam waktu lama. Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori selama 36 jam dibandingkan dengan makan kue.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Satu butir telur berukuran besar mengandung 6 gram protein, termasuk 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita.

3. Oatmeal

Oatmeal dianggap sebagai makanan anti lapar karena mengandung serat. Selain itu, makanan ini juga memiliki kemampuan untuk menyerap air di dalam tubuh.

Hasil sebuah penelitian menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi oatmeal merasa lebih kenyang dan terhindar dari rasa lapar dibandingkan partisipan yang hanya mengonsumsi sereal instan.

Tak hanya itu, peserta kelompok oatmeal terbukti mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang.

4. Ikan

Beberapa ahli telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 pada ikan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi lain juga membandingkan kualitas protein ikan dan ayam. Hasilnya, protein dari ikan ternyata membuat partisipan merasa lebih kenyang.

5. Daging Tanpa Lemak

Daging rendah lemak adalah makanan tahan lapar untuk diet berprotein tinggi yang mengenyangkan. Misalnya, daging sapi bisa mencapai 176 kejenuhan. Gambar ini menunjukkan bahwa daging sapi adalah makanan yang paling kaya protein setelah ikan.

Satu studi juga mengungkapkan bahwa orang yang makan daging kaya protein di siang hari cenderung makan malam 12 persen lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang makan makanan kaya karbohidrat di siang hari.

6. Greek yoghurt

Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani memiliki struktur dan kandungan protein yang lebih tinggi.

Dalam sebuah penelitian, partisipan diminta mengonsumsi yogurt 160 kalori dengan asupan protein rendah, sedang, dan tinggi.

Orang yang makan yogurt Yunani yang kaya protein merasa kenyang lebih lama, menghindari rasa lapar, dan makan lebih banyak di malam hari.

7. Sayuran

Sayuran adalah makanan yang mengenyangkan dan menyehatkan. Kandungan serat dan air pada sayuran dapat membantu Anda kenyang lebih lama.

Selain itu, sayuran juga banyak mengandung vitamin, mineral dan senyawa tumbuhan yang baik untuk kesehatan.

Satu studi menunjukkan bahwa makan salad dalam jumlah besar sebelum makan pasta dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori total Anda.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan yang tinggi protein dan lemak tak jenuh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan kacang tidak meningkatkan berat badan atau lemak.

Mengkonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan bahkan bisa jasi makanan tahan lapar untuk diet.

9. Apel

Apel merupakan sumber serat yang tinggi. Sekitar 80% serat berasal dari serat larut yang disebut pektin.

Pektin dikenal sebagai serat yang memiliki kemampuan untuk membentuk zat seperti gel saat tertelan. Selain itu, tekstur buah ini cukup sulit untuk dikunyah, sehingga dapat memperlambat proses makan dan menambah rasa kenyang setelah makan.

10. Alpukat

Ada banyak alasan mengapa alpukat dikatakan membuat Anda kenyang lebih lama. Pertama, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Kedua, buah yang enak ini juga tinggi serat.

11. Keju Cottage

Sedangkan secangkir keju rendah lemak mengandung 163 kalori. Tapi seperti yang disebutkan Web MD, keju cottage juga mengandung protein dan bisa menunda rasa lapar.

7 Cara Aman Menahan Lapar Saat Diet

Kebiasaan makan sering disesuaikan agar lebih terkontrol dan tidak berlebihan saat menurunkan berat badan. Meski menu dan porsinya terbatas, Anda tetap bisa merasa kenyang tanpa harus menahan rasa lapar.

Kelaparan dapat dilawan selama berdiet dengan mengonsumsi makanan bergizi, terutama makanan utama, yaitu sarapan, makan siang, makan malam.

Selain itu, cara di atas juga dinilai lebih aman dan alami dibandingkan penggunaan suplemen yang dapat membahayakan kesehatan.

Seperti yang dilaporkan Medical New Today, berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengekang rasa lapar sambil menurunkan berat badan.

1. Makan Protein dan Lemak Sehat

Cara melawan rasa lapar saat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dan lemak sehat

Makanan tinggi protein dan lemak sehat benar-benar membantu mengendalikan hasrat Anda dalam jangka panjang.

Menurut American Dietary Guidelines, makanan bergizi berikut harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari:

• Daging tanpa lemak
• Telur
• Kacang-kacangan atau polong-polongan
• Makanan yang terbuat dari kedelai
• Yoghurt Yunani tanpa tambahan gula
• Alpukat
• Minyak zaitun

2. Minum Sebelum Makan

Cara mengurangi rasa lapar saat menurunkan berat badan dengan minum alkohol sebelum makan

Kejadian minum segelas besar air sebelum makan terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar bahkan setelah makan.

Atau Anda juga bisa minum dua gelas air putih saat perut kosong. Cara ini cukup efektif untuk menunda rasa lapar sekaligus mengenyangkan perut.

3. Konsumsi Makanan Berserat

Cara menahan lapar saat diet bisa dengan konsumsi makanan tinggi berserat, terutama di jam makan utama.

Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat menekan nafsu makan yang efektif. Selain itu prosesnya juga cukup lambat dalam pencernaan, sehingga memberi efek kenyang lebih lama.

Makanan berserat tinggi yang sehat dan sebaiknya hadir dalam menu makanan diet, di antaranya:

• Biji-bijian utuh
• Polong polongan
• Apel dan alpukat
• Kacang almond
• Biji chia
• Sayuran hijau segar

4. Olahraga Sebelum Makan

Olahraga sebelum makan juga terbukti efektif menekan rasa lapar karena hal ini berkaitan dengan hormon ghrelin.

Berdasarkan hasil penelitian, olahraga dengan latihan intensitas tinggi ampuh menekan hormon pengendali nafsu makan.

Ketika hormon ghrelin ditekan yang terjadi adalah peningkatan hormon kenyang dalam tubuh sehingga sinyal ke otak memberi reaksi menunda lapar.

5. Makan Makanan Rendah Kalori

Cara mengurangi rasa lapar saat menurunkan berat badan dengan menambahkan makanan kaya nutrisi namun rendah kalori

Menjaga rasa lapar ekstra selama penurunan berat badan juga tidak sehat. Jadi tidak ada salahnya mengonsumsi makanan rendah kalori untuk menyeimbangkan asupan energi Anda.

Beberapa makanan yang tinggi nutrisi dan energi tetapi rendah kalori termasuk sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Jika Anda kesulitan mengendalikan rasa lapar Anda, Anda khawatir itu akan terjadi, sebaliknya Anda tidak akan bisa mengendalikan hasrat Anda dan ingin makan lebih banyak.

6. Kelola Stres

Cara mengontrol rasa lapar saat menurunkan berat badan dengan mengelola stres

Hasil penelitian menunjukkan bahwa stres yang berlebihan sangat terkait dengan pengendalian nafsu makan.

Ketika Anda merasakan stres yang hebat dan pikiran Anda tidak dapat menahannya, ada keinginan untuk makan berlebihan dan kecenderungan kekurangan gizi atau kalori kosong.

Sangat penting bahwa orang yang mengikuti diet cerdas dalam mengelola stres, karena pertanian memiliki berbagai efek pada kesehatan fisik dan masalah kesehatan mental.

7. Mindful Eating

Cara mengatasi rasa lapar saat diet dengan mengikuti prinsip sadar makan

Makan secara sadar adalah konsep yang melibatkan otak, yang berperan penting karena Anda perlu menjaga kesadaran penuh saat makan atau minum.

Mengendalikan rasa lapar saat berdiet sesuai prinsip makan sadar sangat membantu dalam mengendalikan nafsu. Efek lainnya adalah berkurangnya rasa lapar.

Menerapkan konsep ini cukup sederhana. Saat makan, Anda harus fokus pada makanan sampai siap dan hindari makan sambil menonton atau berbicara.

Demikan informasi tentang makanan tahan lapar untuk diet berikut cara aman dalam menahan rasa lapar. Semoga bermanfaat.

Dukungan Anda meningkatkan semangat kami untuk memberikan artikel yang berkualitas dan bermanfaat. Terimakasih.